저는 지난 2016년 2월에 블랙다이아몬드로부터 부트캠프(BD Bootcamp. 프로페셔널 클라이밍 교육 프로그램) 전담 물리치료사 자격으로 초청받았습니다. 훈련을 앞둔 밥시 장걸, 다일라 오헤다, 콜렛 맥킬너니 선수를 만나고자 캘리포니아 샌디에이고에 위치한 이곳, 메사 림 미션밸리(Mesarim.com) 클라이밍 센터에 방문했죠. 가장 먼저 한 일은 선수들이 본격적인 훈련에 돌입하기 전 사흘 간 그들이 겪은 크고 작은 부상을 살펴보는 것이었습니다. 대체로 그들은 경미한 통증을 호소하고 있었습니다.

밥시 선수는 이두근 염증 초기 증세를 겪고 있었습니다. 클라이머들에게 흔히 나타나지만 초기에 발견하기 힘든 편이죠. 저는 이두근 염증이 밥시의 특정 동작과 습관에 기인한다고 판단했습니다. 팔을 펴고 허리에 돌을 매단 것처럼 아래로 축 쳐져 매달리는 상태인 ‘행잉 루즈’(Hanging loose. 어깨를 축 늘어뜨리고 매달리는) 습관이 어깨부상을 초래한 것이었죠. 그래서 저는 지금부터 추후 부상의 위험에서 안전할 수 있도록 한 방법을 전수했습니다. 올바르게 매달리는 자세가 바로 그것이죠.

밥시는 관절에 무리가 없는 자세를 익혀야 했습니다. 벽에 매달려 쉴 때, 행보드 등을 활용한 훈련, 그리고 등반 중에도 올바른 자세가 자연스런 습관이 되도록 훈련했죠.

사진: Jon Glassberg

일반적으로 루트 중 휴식을 취할 때 어깨 근육에 힘을 주지 않고 관절에만 의존해서 매달리면 힘을 많이 아낄 수 있다고 이야기합니다. 하지만 이는 오산이죠. 축 처진 채로 매달리는 건 어깨뼈를 연결하는 연조직에 지속적으로 과도한 손상을 주며 결국 서서히 우리 몸에 여러 가지 부상을 초래합니다. 그런데 문제는 클라이머들이 턱걸이나 행보드 트레이닝 중 이러한 자세로 매달리는 것이 습관화되었다는 것입니다. 인간의 정상적인 근육은 항상 움직입니다. 그런데 연조직이 본래 역할을 하지 못하면 관절도 무용지물이 됩니다. 어깨를 축 늘어뜨린 자세는 연조직 손상의 원인입니다. 그런데 이 자세가 클라이머에게 착각을 일으키죠. 마치 자신의 근육에 휴식을 제공하는 것 같은 느낌이 바로 그것입니다. 이 자세가 관절에 지속적인 손상을 가하는 근본적인 원인이었는데 말이죠.

밥시는 블랙다이아몬드 부트캠프 훈련에 참가하기 몇 달 전부터 어깨통증이 점차 심해졌다고 합니다. 팔을 특정 각도로 움직일 때 어깨의 전방 부위에서 통증을 호소했습니다. 그녀는 선천적으로 근육 이상 및 어깨 부상을 초래할 만한 뚜렷한 사고도 없었죠. 하지만 근육통증을 호소하는 데는 분명히 원인이 있을 것입니다. 그래서 저는 그녀의 평소 습관을 관찰해보기로 했습니다.

밥시는 루트 중 휴식을 취할 때나 행보드에 매달릴 때 어깨를 살짝 늘어뜨렸습니다. 저는 그녀의 상체가 몸 안쪽으로 약간 굽을 때 견갑골이 이상한 방향으로 둥글게 말리는 것을 보았습니다. 척추와 견갑골이 움직일 때 팔이 적절한 범위에서 움직여야만 어깨뼈와 쇄골을 연결하는 근육이 사용되며 관절에 스트레스를 덜 줄 수 있죠. 하지만 밥시는 그러하지 않았으며, 그 누구도 그녀의 잘못된 습관을 발견치 못했습니다. 한편 이 습관은 그녀의 관절과 관절 사이 공간을 좁게 하였고, 어깨 이두근건에 통증을 유발한 것이었죠. 이처럼 클라이머들이 잘못된 자세로 인해 부상을 경험하는 것은 누구에게나 나타날 수 있는 현상입니다. 밥시와 같은 숙련된 클라이머에게만 발생하지 않죠.

우리는 자세교정을 통해 밥시의 통증은 가라앉혔습니다. 근력강화 및 유연성 훈련, 여기에 마사지 치료가 더해지며 그녀는 통증에서 해방되었죠 이후 본격적인 훈련도 무리 없이 소화할 수 있었으며 자세가 개선되면서 통증도 사라졌기에 그녀의 등반능력 또한 향상되었습니다. 트레이닝 시즌이 끝날 무렵 밥시는 제가 운영 중인 그래스루츠 피지컬 테라피(솔트레이크)에 방문했습니다. 그녀는 올바른 교정 덕분인지 어깨 통증이 사라졌다고 말하며, 다음 프로젝트를 계획 중이라는 소식을 공유해주었습니다.

올바른 교정 방법과 개념에 대해 궁금할 것입니다. 일상에서 매번 X-RAY 촬영을 할 수는 없기 때문에 실생활에서 활용 가능한 방법을 아래에 소개합니다.

매달릴 때 올바른 어깨 자세를 취하려면 먼저 팔 전체 관절의 중립 상태(안정자세)가 무엇인지 인지해야 합니다. 그리고 등반과 실생활에서 어떤 동작이 필요하고, 이 때 어떻게 체감되는 것인지 정확히 알아야 하죠. 어깨-팔 간 안정자세는 이 둘을 연결하는 관절 사이에 최적의 틈을 필요로 하며, 이는 아래와 같은 방법으로 시도할 수 있습니다.

(1) 척추를 곧게 세우고 머리를 뒤로 젖힙니다. 귀가 어깨와 수직으로 정렬되고 턱을 아래로 항하며 목 쪽으로 당깁니다.

(2) 등과 편평하게 유지되도록 어깨를 넓게 펼치고, 근육에 집중하며 어깨 앞쪽이 후방을 향하도록 합니다. 하지만 어깨뼈를 서로 모으는 것 같은 느낌은 아닙니다. 이때 귀와 어깨, 엉덩이가 수직으로 정렬되도록 유지합니다.

(3) 팔꿈치 주름(Elbow creases. 팔이 접히는 안쪽 부위)이 전방을 향하며, 팔은 몸 옆에 둡니다. 이 자세는 회전근개 근육을 활성화하여 상완골을 바깥쪽으로 회전시키고 어깨 관절을 정렬시켜줍니다.

(4) 이때 엄지손가락은 전방을 향합니다. 거울을 볼 때 손바닥이나 손등이 보이지 않아야 합니다.

이는 등반과 같이 팔이 머리 위에 위치한 상황에서도 가능하므로 아래에 설명을 이어가겠습니다.

이는 등반과 같이 팔이 머리 위에 위치한 상황에서도 가능하므로 아래에 설명을 이어가겠습니다.

(1) 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥은 바닥을 향합니다.

(2) 어깨를 살짝 들어올리고 팔을 가능한 한 멀리 뻗습니다. 이때 손을 바닥에 놓습니다.

(3) 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서, 팔꿈치 주름이 하늘을 향하도록 양팔을 바깥으로 회전시킵니다.

(4) 팔 자세를 유지한 상태에서 어깨관절을 자신의 등 아래쪽 방향으로 (부드럽게 밀어준다는 느낌으로, 가능한 범위 내에서) 내려주는 동작을 취합니다.

(5) 마지막으로, 손은 주먹을 쥔 채 손바닥은 아래를 향합니다. 양 팔꿈치는 거의 일직선상을 유지하면서 손을 바닥으로부터 들어올립니다.

(6) 이것이 바로 올바르게 매달린 자세입니다. 어깨뼈가 흉곽에 단단히 밀착되도록 작동하는 근육의 반응을 체감할 수 있습니다. 이 때 양쪽 겨드랑이에 마치 테니스공을 잡거나 쥘 수 있을 것 같은 느낌이 전해질 것입니다. 정확히 표현하면 회전근개와 견갑골을 지지하는 근육이 활성화되었을 때 느껴지는 감각입니다.

이 자세는 매달린 상태에서도 가능합니다.

사진: Tommy Chandler

위 좌측 사진(잘못된 어깨 자세)에서 밥시는 어깨 관절의 위치를 안정화하고 최적화하기 위해 근육을 사용하지 않고 비수축성 조직(잘못된 자세에 가장 취약한 조직)에 의존하고 있습니다.

클라이머가 최적의 어깨 자세를 익히면 비수축성 조직에 가해지는 스트레스가 감소하고, 수축성 조직을 활용할 수 있습니다. 교정 전 밥시는 잘못된 어깨 자세가 습관화되었기 때문에 반복적인 부하와 만성적인 부상의 위험에 노출돼 있었습니다.

그녀의 사례처럼 부적절한 어깨 자세는 클라이머에게 어깨, 팔꿈치, 손목, 손, 손가락 등의 급성 및 만성 부상을 유발하는 흔한 원인입니다. 또한 어깨 통증을 해소해야 할 때 가장 먼저 접근해야 하는 근본적인 원인이기도 하죠. 느슨하게 매달려 어깨 근육을 사용하지 않으면 어깨 관절의 상태가 악화될 수 있습니다. 어깨 관절뿐 아니라 근육 등 수축성 조직을 복합적으로 활용하고, 관절 간 정렬을 통해 최적화된 습관을 익히는 것은 부상을 방지하며 통증 없는 일상을 선사할 것입니다.

이처럼 간단한 동작과 훈련을 통해 힘, 유연성을 키우고 올바른 자세에 대한 정보를 습득한다면 우리가 사랑하는 클라이밍 스포츠를 발전시킬 수 있을 것이라고 생각합니다.