해부학 101: 팔꿈치, 팔뚝근육 및 근막

통증 부위만 집중한 접근법은 추천하지 않습니다. 팔꿈치 통증 (특히 클라이머들 사이에서 흔한 통증)을 효과적으로 치료하려면 가슴, 몸통, 팔 전체를 포함한 접근법이 필요하죠. 특히 근막 계열을 통해 조직된 큰 근육 그룹을 다룰 때 매우 중요합니다. 근막 구조를 활용해 클라이머들에게 흔한 질환인 ‘테니스 엘보’(외측상과염)와 ‘골퍼스 엘보’(내측상과염)를 살펴보겠습니다.

근막은 근육을 둘러싸고 연결하는 조직망입니다. 근막은 개별 근육을 감싸며 동시에 여러 근육들을 하나로 연결하죠. 한 근육이 긴장하면 이를 둘러싼 근막도 수축할 수 있으며, 반대로 근막이 긴장하면 그 안에 있는 근육도 영향을 받을 수 있습니다. 근막을 통해 연결된 근육들 중 한 근육이 긴장하면 상류(upstream)와 하류(downstream)에 위치한 다른 근육들의 움직임도 제한될 수 있습니다.

우선 골퍼스 엘보가 근육 및 근막 구조상 어떻게 연관되는지 살펴봅시다. 골퍼스 엘보는 팔꿈치 안쪽에서 통증이 나타납니다. 주로 손목과 손가락을 구부리는 굴곡근(flexor muscles)에 영향을 미칩니다. 이 근육들은 팔꿈치 안쪽의 뼈 돌출 부위에 위치해 있으며, 골퍼스 엘보의 통증은 바로 이 부위에서 발생합니다. (사진 1, 붉게 표시)

중요한 점은 손목과 손가락의 굴곡근이 단독으로 존재하는 것이 아니라, 다른 여러 근육들과 연결되어 있다는 점입니다. 실제로 손목과 손가락의 굴곡근은 상체 근육인 이두근(biceps), 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissimus dorsi)과 근막 계통으로 연결돼 있습니다(그림 2). 많은 클라이머들에게 있어 이러한 상체 근육들의 불균형은 팔꿈치에 과도한 힘을 가하게 되고, 그로 인해 스트레스와 피로가 누적되며 통증으로 이어질 수 있습니다. 특히 클라이머들에게 이 근육들은 스트레스와 피로에 가장 취약한 부위 중 하나입니다.

게다가 이두근, 대흉근, 광배근은 암벽 등반을 포함한 일상에서 잘못된 자세와 어깨 움직임으로 인해 긴장되기 쉽습니다. 위 사진 슬라이드 중 3번 사진을 잘 봐주세요. 일상 속 우리의 전형적안 모습인데요, 이 자세가 이두근, 대흉근, 광배근이 휴식 중 길이에 어떤 영향을 미치는지 보여주고 있습니다.

이제 팔꿈치 반대쪽의 통증을 알아봅시다. 손목과 손가락의 신전근(extensor muscles)이 팔꿈치 바깥쪽(에 붉게 표시한 부위)에서 통증을 유발하는 증상을 일컬어 테니스 엘보라고 합니다. (사진 4)

테니스 엘보의 패턴은 골퍼스 엘보와 비슷합니다. 손목과 손가락 뒤 손등 쪽에 위치한 신전근이 근막 시스템을 통해 삼두근, 승모근 및 후방 회전근개 근육(posterior rotator cuff muscles)과 연결되었죠. (사진 5) 이 근막 계통의 근육들은 (클라이머들 사이에서) 특별히 더 약한 편에 속합니다.

핵심: 골퍼스 엘보와 테니스 엘보는 대부분 근육과 근막 계통의 불균형에서 비롯됩니다. 그러나 긴장된 조직을 풀어주고, 약한 근육을 강화하는 운동법을 통해 근막 계통을 최상의 상태로 만들 수 있으며, 근육 과부하에 의한 만성적인 부상을 해소할 수 있습니다.

어떻게 해결할 수 있을까요?
우리는 크게 상-하부 및 국소로 분류한 세 가지 해결책을 제시합니다.

상부 방안: THE UPSTREAM SOLUTION

가슴, 몸통, 팔의 근막 계통에서 발생하는 긴장과 약화 패턴은 팔꿈치를 반복적인 스트레스에 더욱 취약하게 만듭니다. 어깨와 코어(core)의 약화가 클라이머의 팔꿈치에 어떤 영향을 미칠지 생각해 봅시다. 어깨 거들(shoulder girdle)과 코어는 팔꿈치 작동의 기반입니다. 이 기반이 약해진 팔꿈치를 제어하려면 과도한 부담을 줄 수밖에 없습니다. 기초가 약해져 제기능을 할 수 없기 때문이죠. 이 때 팔꿈치가 손과 몸통(코어 및 어깨) 사이의 약한 고리로 전락되기 쉽습니다. 약한 기반을 보완하기 위해 팔꿈치에 연결된 근육은 팔 상태를 안정화하기 위해 더 과로하게 되고 긴장에 의해 피로가 누적됩니다. 그 결과 미세한 파열 및 염증이 발생하며 (테니스나 골퍼스와 같은 각종) 엘보로 부르는 통증을 얻게 됩니다.

어깨나 코어가 약한 클라이머는 이 약한 기반을 강화하는 운동이 유익합니다. 가장 일반화할 수 있는 개념은 바로 매달리는 것 외에도 팔 후방의 근막을 강화하고 팔 전방의 근막을 이완시켜주는 것입니다. 다음은 이 개념을 다루는 네 가지 필수 운동입니다.

어깨와 팔 근막 계통의 긴장 완화 및 근력 강화를 위한 네 가지 필수 운동

1. 폼롤러를 이용한 플로어 엔젤 (Floor Angels on Foam Roller) 클라이머들의 특정 자세 및 특정 근육 과사용으로 인해 긴장된 대흉근을 이완시키는 스트레칭입니다. (1)바닥에 누운 상태에서 폼롤러를 등 중앙에 둡니다. (2)팔을 몸 옆에서 시작해 T 형태로 (양옆으로) 벌립니다. (3)천천히 팔을 Y형 자세로 하며 I형으로 변동한 후 유지합니다.

2. 블록을 활용한 어깨 뒤쪽 스트레칭 (Backside Shoulder Stretch with Block) 광배근과 삼두근의 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다. (1)손목 사이에 블록을 두고 손바닥을 후방으로 향하게 합니다. (2)블록을 유지한 상태에서 상체를 앞으로 숙이며 어깨 후방 근육의 이완을 시도합니다.

3. 엎드려서 하는 I, Y, T 운동 (Prone I’s, Y’s and T’s) 어깨 안정화 근육인 후방 회전근개 및 승모근을 강화합니다. (1)바닥에 엎드려 팔을 머리 위로 뻗어 I형 자세를 유지합니다. (2)이후 팔을 약간 벌려 Y형 자세를 만들고 (3)마지막으로 팔을 옆으로 뻗어 T형 자세를 유지합니다.

4. 네발 기기 자세에서 하는 전거근 푸시-업 (Serratus Push-Up in Quadruped) 어깨 안정화 근육인 전거근을 강화합니다. (1)푸시-업 자세에서 팔을 펴고 어깨를 밀어내며 전거근에 집중합니다. (2)등을 둥글게 말았다가 다시 펴는 동작을 반복합니다.

위 운동을 연습한 후에는 ‘올바르게 매달리기’에 적용할 수 있습니다.

팔꿈치를 중심으로 올바르게 매달리는 방법을 해부학적으로 소개합니다.

국소 방안: THE LOCAL SOLUTION

팔꿈치 힘줄 부상초기 (부상 후 6주 미만) 치료 시 염증을 줄이는 데 초점을 맞춘 방안이 필요합니다. 가령 얼음찜질과 활동계획 수정이 여기에 포함될 것입니다. 상태가 6~8주 이상 지속된 경우에는 더 이상 염증 과정으로 판단치 않고, 퇴행성 힘줄 부상으로 간주합니다. 즉 얼음찜질과 휴식은 더 이상 효과적인 해결책이 아니라는 뜻이죠. 후자의 경우 통증을 수반한 힘줄약화, 기능저하 및 하중에 대한 탄력성이 떨어집니다.

부상 후 6주가 지난 후 치유와 재구조화를 촉진하기 위해서는 리모델링 과정을 통해 적극적으로 힘줄 치유를 촉진하는 것이 중요합니다.

해머 드릴과 리버스 손목 컬에 익숙할 것 같은데요, 이러한 훈련을 수행하면 해당 부위에 미세한 스트레스와 염증이 천천히 발생하여 손상된 조직을 분해하고 새로운 조직을 재건하여 손상된 조직을 리모델링하도록 신체에 신호를 보냅니다. 이 과정은 약 6~8주 정도 소요되며 통증 없이 다시 제기능을 할 수 있는 힘줄로 회복될 것입니다.

테니스 엘보 재조정 운동
Tennis Elbow Remodeling Exercises

1. 타일러 트위스트 (Tyler Twist): 팔꿈치 외측에 부착된 신전근에 부하를 주어 강화를 시도합니다. 고무줄을 잡고 손바닥을 아래로 향하며 팔꿈치를 비틉니다.

2. 해머 드릴 (Hammer Drill): 팔꿈치 외측의 회내근에 부하를 주어 강화를 시도합니다. 망치를 잡고 팔꿈치를 무릎 위에 놓은 후 손바닥을 아래로 향하며 회내근을 단련합니다.

골퍼스 엘보 재조정 운동
Golfer’s Elbow Remodeling Exercises

1. 리버스 타일러 트위스트 (Reverse Tyler Twist): 팔꿈치 내측의 굴곡근에 부하를 주어 강화를 시도합니다. 고무줄을 잡고 손바닥을 위로 향하게 하여 팔꿈치를 비틉니다.

2. 리버스 해머 드릴 (Reverse Hammer Drill): 팔꿈치 내측의 회내근에 부하를 주어 강화를 시도합니다. 망치를 잡고 팔꿈치를 무릎 위에 놓은 후 팔꿈치를 비틀어 회내근을 단련합니다.

하부 방안: THE DOWNSTREAM SOLUTION

손목과 손가락의 움직임 패턴을 살펴보는 것도 팔꿈치 통증 해결과 관련이 깊습니다. 손은 돌을 잡거나 물잔을 쥐는 등 주변 환경과 상호작용을 하기 때문이죠. 손목 안정성과 손목을 가로지르며 손가락을 따라 흐르는 근육, 그리고 근막의 힘과 길이 사이의 균형은 위에서 언급한 상부 근육만큼이나 중요합니다. 올바르게 매달리기 칼럼의 3부에서는 하부 방안(다운스트림) 문제에 대해 자세히 다룰 예정입니다.

리모델링 운동을 위한 권장 매개변수:

각 운동에 적합한 반복 횟수를 찾기 위해 증상을 기준으로 삼으세요.

1. 몇 회 반복 후 익숙한 증상이나 불편함을 유발하는 요인을 찾습니다. (예: 익숙한 증상이 재현될 때까지 5회 반복). 그리고 반복 후 통증이 지속되지 않는지 확인합니다.

2. 하루 동안 이 횟수를 3~5회 반복합니다. 이 운동을 통해 익숙한 증상이 더 이상 나타나지 않을 때까지 계속합니다.

3. 6~8주 동안 조금씩 (약 2~5파운드) 무게를 늘리되, 운동을 마친 후 통증이 지속되지 않고 익숙한 증상이 재현되는지 확인합니다.

4. 등반 및 마친 후 증상이 없다면 증상을 유발하던 등반 동작, 움직임을 다시 시도할 수 있습니다. 정상적인 활동이나 등반에서 더 이상 증상이 나타나지 않으면 이러한 리모델링 운동을 멈출 수 있습니다. 그러나 등반 전 워밍업 운동으로 활용하는 것은 유지관리 차원에서 유익합니다.

결론: 5년 후 브리트니

위에서 소개한 상-하부 및 국소 방안을 브리트니의 팔에 적용했습니다. 그리고 그리 길지 않은 시간이 지난 후 만성 팔꿈치, 어깨, 목 통증을 해결했죠. 브리트니는 다른 사람들처럼 계속 삐끗하고 급성 부상을 입긴 하지만, 정기적인 검진을 통해 단단한 부분과 약한 부분 사이의 균형을 유지하여 부상이나 통증의 방해 없이 프로페셔널 클라이머이자 에너제틱한 집시 여성의 일상을 계속 영위하고 있습니다.

에스더 스미스는 유타주 솔트레이크시티에 있는 ‘글래스루츠 피지컬 테라피’(Grassroots Physical Therapy)의 오너 물리치료사입니다. 물리치료학박사이며 영양 요법 전문가입니다. 맥켄지 방법으로 알려진 치료기법에 대한 인증을 받았으며 물리치료 및 척추치료 분야에 해박한 지식과 경험을 갖고 있습니다. 한편 블랙다이아몬드 프로 클라이밍 팀을 포함한 여러 클라이머들의 전담 물리치료사로 활동하고 있으며, 동시에 그녀 또한 열정적인 클라이머입니다.

케이티 블루멘탈 또한 물리치료학박사이며 임상 등을 통해 의료진을 지원하는 의료보조원 자격을 갖고 있습니다. 물리치료사이자 열렬한 작가이며, 사회 정의 및 웰빙 옹호자입니다. 현재 에스더 스미스가 운영하는 글래스루츠 피지컬 테라피에서 근무 중입니다.

다시 보기: 올바르게 매달리기 1편: 클라이머의 어깨 관리법