댄 미르스키의 이야기는 다른 수십 명의 사례와 비슷했습니다. 등반 중 손가락을 다친 그는 단기적인 부상이라고 생각했던 부상이 만성적인 통증으로 바뀌어 떨쳐버릴 수 없는 지경에 이르렀습니다. 후에코 탱크에서 볼더링을 하다가 손가락을 다친 후, 그는 통증 없던 시절로 돌아가기 위해 테이핑, 휴식 및 기타 치료법을 시도했지만 효과를 얻지 못했습니다. 그는 휴식을 취하고 등반을 피해야 한다는 처방을 염려해 의료진에 조언을 구하는 것을 주저했죠. 그는 힘든 프로젝트에 돌입하거나 훈련하려고 할 때마다 손가락 부상이 발목을 잡았습니다.

첫 손가락 부상 5개월 후 클라이밍 코치이자 프로 선수인 댄은 2015년 블랙다이아몬드 부트캠프에 샘 엘리아스, 조 킨더와 함께 초대받았습니다. 첫 3주간의 훈련이 끝나자마자 댄은 (에스더 스미스가 운영하는) 글래스루츠 피지컬 텔라피 클리닉을 방문했습니다. 그는 좌절감에 빠져 있었고 남은 부트캠프와 남은 일정을 소화할 수 있는 방안을 필요로 했습니다.

댄은 훈련과 등반을 하는 동안 심각한 결핍을 느끼고 있었습니다. 왼쪽 가운데 손가락 부상 외에도 왼쪽 목의 통증, 오른쪽에 비해 왼쪽 팔의 근력이 현저히 약해졌다고 호소했습니다. 댄을 진찰한 결과, 이 모든 증상이 서로 연관돼 있는 것을 파악했습니다. 상부 불균형과 국소적인 손가락 조직 손상으로 인해 만성적인 부상에 시달리고 있었는데, 그의 손가락은 등반에 필요한 능력을 발휘할 수 없는 상태였습니다.

댄이 겪고 있는 A2 도르래 인대(아래 사진 참조: A2 Pulley) 부상의 해결책은 휴식이 아니었습니다. 그는 손상된 손가락에 하중을 가해 손상된 조직을 재건하고 힘을 회복하는 매달리기 치료 방안을 적용하기로 했죠. 보통 행보드(Hangboard)는 손가락 부상을 유발하는 기구로 오해하기 쉽습니다. 그래서 이 글을 통해 재활 도구로써 행보드 활용법을 소개합니다. (댄의 경우) 부상 부위 치료 외에도 왼손 전체에 걸쳐, 지속적인 상부 기능 장애를 해결하는 것이 필수적이었습니다. 개인마다 가장 약한 부위에서 부상을 입기 쉬운 불균형 패턴을 가지고 있는 경우가 많기 때문입니다.

사진: Will Anglin

글래스루츠 클리닉에서 만난 클라이머들의 공통점은, 자신의 만성적 부상을 의학으로 접근하고 해소하려는 시도에 회의인 태도를 보인다는 점입니다. 아래에서 소개할 권장사항은 ‘올바르게 매달리기’ 칼럼 1, 2편을 기반으로 일반적인 손가락 부상에 대한 재활 지침을 소개하고 있습니다. 이 방안은 손가락 굴곡 힘줄 염좌와 환형 도르래 인대 염좌를 해결하는 것이 목표입니다. 아래에 설명된 전략은 손과 손가락의 기능을 회복하고, 손가락의 손상된 조직(인대 및 힘줄)을 재건하며, 손가락에 과도한 부하를 가하는 상부 장애를 해결하기 위한 방안입니다.

* 다음 권장 사항은 일반적인 손가락 굴곡 힘줄 염좌와 환형 도르래 인대 염좌의 회복을 돕기 위해 고안되었습니다. 이 방법을 시작하기 전에 의료진에 먼저 진료받는 것이 좋습니다. 정확한 진단과 개별화된 치료 계획을 세울 수 있기 때문입니다. 굴곡건, 환형 도르래 인대 파열은 드물게 발생하며 빠른 치료를 요합니다.

국소 방안: THE LOCAL SOLUTION

손의 해부학적 구조는 복잡합니다. 간단히 설명하자면, 클라이머들에게 가장 흔한 손가락 부상은 힘줄이나 인대의 염좌입니다. 도르래 인대 중 하나가 손상되면 굴곡 힘줄도 함께 손상될 가능성이 높습니다. 둘은 비슷한 특질을 갖추고 있으므로 치료법 또한 한결 같습니다. 이러한 부상을 적절히 치료하려면 다친 부위의 구조 이전에 부상 기간을 파악하는 것이 더 중요합니다.

부상이 지난 6주 이내에 발생했는지 또는 훨씬 전에 발생한 것인지. 인체가 부상에 따라 반응하고 변화하는 것은 부상 후 누적된 기간에 따라 다릅니다. 그래서 치료법 또한 달리 접근하게 됩니다. 초기 부상 후 첫 6주 동안은 부드럽게 기능을 회복하고 휴식을 취하며 염증을 조절하는 것이 중요합니다(1단계). 6주 후에는 조직을 적극적으로 재건하는 것이 중요합니다(2단계).

1단계: 글래스루츠 손가락 회복 프로그램

손가락 부상이 6주 이내에 발생한 경우, 자격을 갖춘 의료 전문가의 진단을 받은 후 즉시 다음 방법을 활용해보십시오.

• 염증 관리: 등반을 자제하고 휴식, 얼음찜질, 압박 및 테이프로 지지 및 부기 조절. 이 단계에서는 증상을 기준으로 삼으세요. 몇 주 동안 등반을 쉬고 염증 조절에 힘써야 할 필요성이 높습니다.
• 힘줄 재활: 사진 (1)-(4)와 같이 손가락의 각 관절을 특정 순서로 서서히 움직여줍니다. 힘줄이 전체적으로 매끄럽게 미끄러지듯 움직이게 하는 방식입니다. 하루에 3~5회씩 10회 반복합니다.

• 펜 굴리기: 사진 (5)-(7)과 같이 손가락 패드와 손바닥 윗부분 사이에 펜을 끼웁니다. 새끼손가락부터 검지 순으로 한 번에 한 손가락씩 펜을 잡고 손바닥을 향해 펜을 굴려줍니다. 이 동작을 1~3분간, 하루에 3~5회 반복합니다.

사진 (8)과 같이 매일 1~3분간 해당 부위를 부드럽게 순환하며 마사지해줍니다.

부드러운 능동적 운동 범위 운동:

• 쌀통: 사진 (9)-(11)과 같이 쌀통에 담긴 쌀의 저항을 이용해 손목과 손가락의 다양한 동작을 부드럽게 수행합니다. 팔뚝과 손이 일직선('중립 손목'이라고 함)을 유지해야 합니다. 각 동작을 30초씩, 매일 1~2회씩 수행합니다.

• 가벼운 퍼티 그립: 그림 (12)-(14)와 같이 다른 그립으로 퍼티를 잡아당겨 분리합니다.

• 수건 모으기: 손목을 중립으로 유지한 채 수건을 손에 모아 힘줄을 움직입니다. 사진 (15)-(16)과 같이 매일 1~5분씩 수행합니다.

• 이부프로펜은 힘줄 재건을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 첫 주 이후부터 복용을 권장하지 않습니다.
• 안토시아닌(빨강, 파랑, 보라색 과일과 채소에 함유된), 강황, 오메가3 지방산, 사골 국물과 같은 미네랄이 풍부한 음식 등 조직 치유를 촉진하는 영양소를 섭취하세요. 또한 이 기간 동안 충분한 수분을 체내에 공급하십시오.
• 아래에서 설명할 상부 방안에 시간을 투자하세요.

각 너클, 관절의 움직임이 완전히 회복되고 부상 손가락에 가해지는 하중에 대한 내성을 테스트하기 전에는 등반 또는 '2단계: 재건'(아래 설명)에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 등반 휴식기는 부상 정도에 따라 다릅니다. 2단계 돌입까지는 부상 부위에 압력이 가해지면 통증이 있을 수 있지만, 일상적인 동작은 더 이상 아프지 않을 것입니다. 최초 부상 후 6주가 지난 후에도 손가락 관절 움직임이 정상 범위를 완전히 회복치 못한다면 근본적인 문제가 관절일 수도 있기에 전문의의 진단을 받아야 합니다.

손가락 부상이 6주 이상 전에 발생했고 각 손가락 마디를 완전히 움직일 수 있다면 1단계에 설명된 운동을 수행하고 2단계 운동으로 손상된 조직을 재건하기 시작하세요. 인체가 손상된 조직을 복구하고 더 강한 힘줄로 정상화하며 새로운 콜라겐을 생성하도록 자극하기 위해 적절한 부하를 가하는 것이 필수적입니다. 1-2단계 중 실내외에서 완만한 벽을 시작해 점진적으로 등반에 복귀할 수 있지만, 등반 중 아프지 않고 증상을 악화시키지 않는 것이 중요합니다. 등반 시 '버디 테이핑'과 같은 보조 요법을 사용할 수 있지만, 운동 중에는 사용하지 마세요.

2단계: 글래스루츠 손가락 재건 프로그램

부하 테스트:

1단계 운동을 선택하여 10~30분간 가볍게 워밍업을 시작합니다.

워밍업 후, 하중 테스트는 체중 또는 체중을 줄인 상태로 10초간 매달리기(아래 설명)를 올바른 매달리기 자세로 실시합니다. 하중에 대한 내성을 테스트하려면 두 번째 패드에 손가락을 넣을 수 있는 편안하고 깊은 두 손가락 주머니가 있는 행보드를 찾습니다. 다친 손가락과 그 손가락에 인접한 손가락(보통 중지와 약지)을 걸고 매달립니다. 다른 손가락은 접지 말고 '두 손가락 포켓 걸기' 사진에 표시된 것처럼 첫 번째 근위 손가락 마디를 모두 곧게 펴거나 쭉 편 상태로 유지하세요. 매달려 부상 손가락에 하중을 가하는 것이 등반 복귀에 가장 적절한 힘줄과 인대 강화 효과를 제공하기 때문에 권장하는 것입니다. 두 손가락 포켓 매달리기는 다친 손가락에 스트레스를 집중적으로 가할 수 있습니다. 매달리는 힘이 강해지면 등반 시 더 높은 강도를 견딜 수 있게 됩니다.

두 손가락 포켓에 매달리기

이 운동은 매달리는 동안 가벼운 증상(긴장 또는 경미한 통증)을 유발하도록 고안된 운동입니다. 아프다고 해서 다친 것은 아닙니다. 여러분이 느끼는 증상은 손상된 조직이 분해, 재형성되고 있다는 신호입니다. 이 증상은 운동 후 10분 이내에 해결되어야 하며, 운동으로 인한 움직임의 손실이나 뻣뻣함이 없어야 합니다.

체중으로 이 운동을 수행할 수 없거나 증상이 10분 이상 지속되거나 매달리기를 견딜 수 없는 경우, 도르래 시스템을 통해 체중을 제거하거나 발로 지브를 사용하거나 저항 밴드의 도움을 받아 체중을 분산하세요.

두 손가락 포켓 걸이 + 풀리 시스템

손가락이 홀드에 직접적으로 눌려서 생기는 증상이 아니라 손가락에 하중이 가해져서 생기는 증상일 수 있다는 점에 유의하세요. 홀드를 조정하여 직접적인 압박으로 인한 증상을 방지하세요. 두 손가락을 주머니에 걸었을 때 증상이 나타나지 않는 경우, 동일한 증상 반응을 이끌어낼 수 있을 정도로 부상에 충분한 부하를 주는 다른 그립으로 시작해야 할 수 있습니다. 이 경우 다양한 그립과 홀드를 테스트하여 자신에게 가장 효과적인 그립이 무엇인지 파악하세요.

10초간 매달리기를 3회 반복하고 그 사이에 2~3분간 휴식을 취합니다. 부하 테스트 후, 매달리는 동안 느껴지는 긴장은 10분 이내에 해소되어야 하며 뻣뻣함이나 동작 범위의 손실이 없어야 합니다. 이러한 기준을 충족하면 2단계의 재건 과정을 시작할 수 있습니다.

재건:

통증이 없는 경우 1단계 운동 중 하나를 선택하여 10~30분간 가볍게 워밍업하거나 가볍게 등반하는 것으로 시작합니다. 만약 피곤한 상태라면 하중 가하기 과정을 진행하지 마십시오. 하중 가하기 과정이 추가적인 조직 손상을 유발하지 않고, 인체의 회복 및 재건을 위해 자극할 수 있도록 충분히 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

‘부하 테스트’에서 파악된 적절한 부하 수준으로 재건 과정에 진입합니다. 익숙한 증상(긴장 또는 경미한 통증)이 더 이상 나타나지 않을 때까지 동일한 무게로 10초간 매달리기를 3~5회, 2~3분간 휴식을 취한 후 주당 1~3회씩 반복합니다.

초기 하중으로 더 이상 익숙한 증상이 나타나지 않으면 체중보다 한 번에 약 1-2키로그램씩 추가하여 향후 6-8주 간 체중대비 약 7- 13.5키로그램까지 중량을 높일 수 있습니다. 매달리는 동안 익숙한 증상이 나타나고 통증이 10분 이상 지속되지 않으며 뻣뻣함이나 운동 손실이 없다면, 부하를 변경할 때마다 동일한 증상 매개변수를 유지하세요. 익숙한 증상이 나타나지 않는다고 판단되면 한 세션 내에서 부하를 높이거나 6~8주에 걸쳐 서서히 부하를 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 조직을 계속 리모델링하고 익숙한 증상을 재현하려면 매주 부하를 늘려야 합니다.

두 손가락 포켓에 매달리기 + 무게 추가

약 7키로그램 이상으로 매달릴 수 있게 되면 이 과정 중 다른 그립을 추가할 수 있습니다.

손가락이 끼이거나 조이는 문제가 계속 발생하면 해당 그립으로 비슷한 과정을 진행해야 합니다. 체중이 다른 그립을 사용했을 때 동일한 증상을 유지할 수 있는지 확인한 후 허용 범위 내에서 진행하세요. 워밍업 후 10초간 매달린 후 2~3분간 휴식을 취하고 각 그립을 3~5세트씩 일주일에 1~3회 실시하는 등 같은 세션에 한두 가지 다른 매달리기/꼬집기 그립을 섞어서 실시할 수 있습니다.

등반이나 훈련 중 지속적인 증상이 없거나, 약 9-14키로그램 이상의 두 손가락 포켓 매달리기를 아무런 증상 없이 가능하다면 이 과정을 마칠 수 있습니다. 손상된 조직을 성공적으로 회복한 것을 축하합니다!

상부 고려사항: Upstream Considerations

• 라이스 버킷 운동을 통해 손가락, 손목, 팔뚝을 강화하고 관절을 움직일 수 있는 운동을 시작하세요. 더불어 특정 주요 스트레칭과 셀프 마사지를 통해 손가락, 손목, 팔뚝 조직을 늘리세요.
• 처음 부상을 당했을 때 손가락에 부적절한 하중이 가해졌던 이유를 생각해 보세요. 다친 손가락이 시스템의 약한 고리였기 때문인가요? 몸통이나 어깨를 제대로 제어하지 못했거나 발놀림이 최적화되지 않아 손가락에 과도한 부담이 가해졌나요? 이러한 부정적인 패턴과 불균형을 파악하는 데 도움이 되는 물리치료사나 운동 코치를 만나보세요.
• 부상을 유발할 수 있는 근막 패턴을 고려하세요(자세한 내용은 올바르게 매달리기 칼럼 1, 2편 참조) - 근막 불균형의 가장 일반적인 예 중 하나는 몸의 앞쪽 근육이 짧고 팽팽하고 몸의 뒤쪽 근육이 과도하게 늘어나(길어지고) 약해지는 경우입니다. 아프지 않게 매달리기 위해서 앞뒤 근육의 균형이 중요합니다. 이는 적절히 마련된 근력 운동 과정을 통해 갖출 수 있습니다.

결론:

댄은 감격했습니다. 그는 물리 치료 프로그램을 효과적으로 계속하면서 BD 부트캠프 훈련을 진행하여 A2 도르래 인대와 굴곡 힘줄이 완전히 회복될 수 있었습니다. 몇 주 동안 리모델링 운동을 점진적으로 진행하면서 익숙한 만성적인 손가락 압밥 통증에서 탈출했습니다. 그는 완전히 회복되었을 뿐만 아니라, 몸 전체의 균형을 잡아야 각 부위가 제대로 기능할 수 있다는 사실을 발견하면서 자신에 대해 더 깊이 이해하게 되었습니다. 약한 부위의 부상을 지속시키는 불균형을 해결하면 더 현명하게 훈련하고 더 열심히 등반할 수 있습니다. 댄은 집중적인 훈련과 재활을 통해 부상을 해결할 수 있었을 뿐만 아니라 전반적인 체력과 회복력도 향상되었습니다. 그는 자신의 몸과 치유 능력에 대한 새로운 자신감을 얻었습니다. 그는 이전과는 달리 다치지 않고 자신을 밀어붙일 수 있게 되었습니다.

급성 및 만성 손가락 부상은 특정 손가락이 약해서가 아니라 손가락이 우리 몸의 약한 고리이기 때문에 가장 자주 발생합니다. 부상에 대해 넓은 관점에서 접근하고 신체 회복과 개선에 초점을 맞추면 치유 과정 중 적극적으로 재활하고 등반과 훈련을 이어갈 수 있습니다.

* 편집자주: 컨트리뷰터 소개

에스더 스미스는 유타주 솔트레이크시티에 있는 ‘글래스루츠 피지컬 테라피’(Grassroots Physical Therapy)의 오너 물리치료사입니다. 물리치료학박사이며 영양 요법 전문가입니다. 맥켄지 방법으로 알려진 치료기법에 대한 인증을 받았으며 물리치료 및 척추치료 분야에 해박한 지식과 경험을 갖고 있습니다. 한편 블랙다이아몬드 프로 클라이밍 팀을 포함한 여러 클라이머들의 전담 물리치료사로 활동하고 있으며, 동시에 그녀 또한 열정적인 클라이머입니다.

* 다시 보기: 올바르게 매달리기: 클라이머의 어깨 관리법
* 다시 보기: 올바르게 매달리기: 클라이머의 팔꿈치 부상